上篇讲到减肥最佳的几种运动方式，今天继续： 3）骑自行车 我是从小就骑自行车的人，那个时候骑车上学，去哪里都方便，还能试试松了双手骑好一阵呢。 骑自行车传统上是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都有固定自行车，可以在室内骑自行车。动感单车，是好多健身房的王牌项目。 研究表明，一个 155 磅（70 公斤）的人以中等速度（12-13.9 英里/小时）骑固定自行车每 30 分钟燃烧约 260 卡路里，或以 19-22.4 英里/小时的较快速度骑自行车每 30 分钟燃烧 298 卡路里，而体重 185 磅的人以此速度可以燃烧 444 卡路里的热量。  骑自行车不仅对减肥有好处，而且与不经常骑自行车的人相比，经常骑自行车的人整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，患心脏病、癌症和死亡的风险更低，并且，这是一种非负重和低冲击力的运动，不会对关节造成太大压力。 作为一般规律，你骑得越快，你燃烧的卡路里就越多。那是因为你的身体使用更多的能量来更快地循环。你燃烧的卡路里越多，你减掉的体重就越多。 美国运动委员会 (ACE) 表示，每次锻炼以中等强度的水平骑行至少 30 分钟，还建议将两项活动整合到一个交叉训练课程中，以促进减肥。例如，可以骑自行车 20 到 30 分钟，然后再尝试其他运动 20 分钟。 4）重量训练 研究表明，一个 155 磅（70 公斤）的人每 30 分钟的举重训练会燃烧大约 112 卡路里。 举重训练可以帮助增强手腕部力量并促进肌肉生长，从而提高静息代谢率 (RMR)，即身体在休息时燃烧多少卡路里。 家里常备一对哑铃，既可以锻炼身体，又可以防盗防抢（哈哈哈哈）。  一项研究表明，每周进行 3 次 11 分钟的力量训练，平均可使新陈代谢率提高 7.4%，这种增加相当于每天额外燃烧 125 卡路里。另一项研究发现，24 周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高 9%，这相当于每天多燃烧约 140 卡路里，在女性中，新陈代谢率增加了近 4%，即每天增加 50 卡路里。因此，重量训练，男性得益明显大于女性，值得推荐。 5）游泳 研究表明，一个体重 155 磅（70 公斤）的人每30分钟游泳会消耗大约 233 卡路里的热量。 有趣的是，不同的方式消耗的卡路里还不同： 每 30 分钟，一个 155 磅（70 公斤）的人： 仰泳消耗 298 卡路里 蛙泳消耗 372 卡路里 蝶泳消耗 409 卡路里 踩水消耗 372 卡路里。 一项研究发现，每周 3 次游泳 60 分钟可显着减少体脂、提高柔韧性并降低多种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯。另一研究指出，“在对年龄、体重指数、吸烟状况、饮酒和心血管疾病家族史进行调整后，游泳者的全因死亡风险比久坐不动的男性低 53%。” 还有研究表明，游泳可以帮助降低血压。 游泳的另一个优点是它的低冲击性，这意味着它对关节很友好。这对于受伤康复或关节疼痛的人来说是一个很好的选择。因此，患有关节炎或关节损伤的人可能会发现游泳是一种很合适的运动，因为水的浮力可以减少负重关节的压力。  减肥的关键是消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。对于大多数人来说，减少卡路里摄入量比通过增加运动燃烧更多卡路里更有效。 这就是通过改变饮食来减少卡路里通常对减肥更有效的原因。但是两者都做——通过饮食减少卡路里和通过运动燃烧卡路里——可以更快达到减肥的目标。  参考： 1.https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Calories burned in 30 minutes for people of three different weights  2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map  3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/ Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/ Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons 5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/ Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women  6.https://core.ac.uk/reader/234759340 Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men Walking, and Sedentary Habits in M  7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260035/ Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults 版权归『曾姐姐』所有 保留一切权利