在居家一段时间后，原本的跑量、配速、最大摄氧量都无法快速找回。事实上，两个多月没有持续常规训练并且累积训练里程，即便在家中坚持一定量的有氧运动，身体也需要一个过程才能恢复到原本的状态，而如何“平稳、健康并且迅速”地完成这个过渡期，是一门大学问。  对于目前刚开始恢复跑步的跑友，在每次活动前要先进行必要的拉伸热身，跑步时建议用轻松跑的配速，也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒，达到最大心率的65%-70%为宜，以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力，提高关节耐力以及增加肺活量，不容易受伤。  不要盲目追求自己的最佳速度，在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化，如有不适，要适度放缓节奏或稍作休息，必要时要及时停止跑步。  不要急于增加跑量，建议大家用一个月左右的时间来做恢复跑。  第一周：跑1休1，一周3次5公里，每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完；  第二周：在上周3次的基础上增加1－2次，配速可试着稍微提高一些，但要控制好自己的心率；  第三周：本周跑4－5次的频率不变，可以试着把每次跑步距离增加1－2公里；  第四周：把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平，但仍不要过量，每周最少休跑1－2天，保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。  更多马拉松跑步健身品质装备推荐  买二送一  全国统一售价：169限时特价只需：99元/四条  德国速干黑科技男士五件套  一套可穿四季  仅需139元，速抢！  限时158！新款运动速干五件套，短袖短裤长裤长袖外套全部搞定  跑步运动袜抑菌袜  运动速干跑步袜  【热销款】39.8元特惠三双装  -End-